O que a Terra dá, a Mesa acolhe: a beleza da Cozinha Simples
Vânia
Viver perto da fronteira é viver entre tradições partilhadas, onde os sabores se cruzam e se complementam. A tortilha de batata, esse clássico espanhol, é um desses exemplos. Do outro lado da fronteira, é um prato essencial, preparado com poucos ingredientes e cozinhado sem pressa. Mas por aqui também a apreciamos, talvez porque nos lembra a comida de verdade – aquela que se fazia antigamente, sem artifícios, apenas com o essencial.
Se há algo que espanhóis e portugueses têm em comum, é o respeito pela comida simples e bem feita. Eles deliciam-se com o nosso bacalhau, os nossos ensopados e as nossas migas, e nós, por nossa vez, adotamos algumas das suas receitas, incorporando-as na nossa cozinha sem que muitas vezes nos apercebamos disso. Afinal, bons sabores não conhecem fronteiras.
O mesmo acontece com os ingredientes que a terra nos dá. Quem já percorreu os campos na primavera sabe a alegria de encontrar espargos selvagens, finos e ligeiramente amargos, prontos para serem colhidos e levados diretamente para a cozinha. Com ovos batidos e um pouco de azeite, fazem uma tortilha deliciosa, daquelas que sabem à terra onde crescemos.
Hoje, no meio de tantas opções e modas alimentares, parece que nos esquecemos de que uma alimentação saudável pode ser incrivelmente simples. Vamos acumulando ingredientes difíceis de pronunciar e receitas cheias de passos desnecessários, quando, na verdade, os pratos mais antigos – aqueles que as nossas avós faziam sem grandes complicações – são muitas vezes os mais equilibrados. Um bom azeite, ovos caseiros, batatas da terra. E paciência para cozinhar sem pressa.
Afinal, é isso que torna a comida verdadeiramente especial: a simplicidade à mesa, o respeito pelos ingredientes e a alegria de partilhar um prato que atravessa gerações.
Receita
Ingredientes:
2 Batatas brancas pequenas
6 Ovos
2 Colheres de sopa de azeite
7 Ramos de Espargos selvagens
Sal a gosto
Dia: A receita pode ser feita apenas com a batata ou substituindo os espargos por cebola cortada finamente em meias luas.
Instruções:
Comece por descascar e cortar a batata em rodela bem finas, pode usar uma mandolina para facilitar.
Lave e pique os espargos.
Coloque o azeite num frigideira de tamanho médio.
Salteia as batatas e os espargos em azeite por 5 minutos.
Parta os ovos e bata até ficar homogêneos. Se desejar pode temperar os ovos com sal a gosto.
Coloque os ovos batidos na frigideira sobre as batatas e os espargos.
Deixe cozer em lume baixo sem mexer. Tape com uma tampa para que coza de forma uniforme.
Desenforme a tortilha depois de arrefecer. Coloque um prato sobre a frigideira e inverta a frigideira de forma que a tortilha fique no prato.
Sirva com salada.
Fazer uma tortilha de batata ou juntar-lhe espargos selvagens apanhados no campo é mais do que simplesmente cozinhar—é um gesto de respeito pelas tradições e pela simplicidade da boa comida. Entre Portugal e Espanha, os sabores cruzam-se, enriquecem-se e lembram-nos de que a cozinha mais autêntica é aquela que nasce da terra e da sabedoria de quem veio antes de nós.
Num mundo onde a alimentação parece cada vez mais complicada, voltar às receitas antigas é um ato de reconexão. Porque, no fundo, não precisamos de ingredientes exóticos ou técnicas elaboradas para fazer um prato que nos sacia e nos conforta. Apenas de bons produtos, um pouco de paciência e a vontade de cozinhar com prazer.
Que esta receita te inspire a desfrutar da cozinha sem pressa, a saborear cada garfada e a celebrar a simplicidade dos sabores de sempre. Afinal, é na mesa, partilhando pratos como este, que as melhores histórias se contam.
Hoje vou partilhar como cozinho e preparo os peixes que mais consumimos em casa, usando alguns dos truques do meu avô Manel, que marcou profundamente a minha relação com este alimento.
Confesso que, apesar de ser algarvia, nunca fui grande fã de cozinhar peixe. Sempre achei que o peixe é exigente, pedindo atenção e sabedoria. Mas a verdade é que cresci rodeada de peixe fresco e de histórias que o transformavam numa experiência quase mágica.
O meu avô materno, o meu querido avô Manel, era comerciante de peixe. Na casa da minha mãe nunca faltou peixe fresco. Ele trabalhava até muito tarde, carregando o peixe na sua mota e garantindo que o produto chegava perfeito aos clientes.
O meu avô sabia todos os truques para escolher e cozinhar o peixe de forma perfeita. Era um cozinheiro de mão cheia e a minha mãe herdou esses saberes, e hoje eu tento absorver para aprender com eles, para trazer à mesa da minha família pratos simples, saborosos e cheios de história.
Sardinha
A sardinha é peixe de verão e pede simplicidade: apenas sal grosso e brasa. Não é necessário tirar as entranhas — é assim que se mantém o sabor autêntico.
No fogareiro: cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até a pele ficar tostada.
Na air fryer: também funciona bem, a 200 °C por 6 a 8 minutos, mas a sardinha ganha outra vida mesmo é no carvão.
Carapau
O carapau, tal como a sardinha, ganha sabor quando assado inteiro, sem retirar as entranhas. Essa gordura ajuda a manter a carne suculenta.
No fogareiro: 4 a 5 minutos de cada lado.
Pode ser temperado apenas com sal e servido com salada de pimentos assados.
Na air fryer ainda não experimentei, mas por ser um peixe menos gordo pode secar facilmente.
Cavala
A cavala é um peixe muito saudável, rico em ómega-3, mas que pode ficar seco quando grelhado ou assado. Por isso, para mim, a melhor forma de a preparar é cozida.
Limpar o peixe, retirando as entranhas.
Deixar a água ferver com um ramo generoso de orégãos.
Temperar a cavala diretamente com sal grosso.
Quando a água estiver em plena fervura, colocar o peixe e deixar cozer por 8 minutos.
O resultado é uma carne firme, aromática e saborosa, que combina na perfeição com batata cozida, legumes ao vapor ou uma salada fresca
Abrótea
A abrótea é para mim o “peixe dos doentes”. O meu avô costumava prepará-lo para a minha mãe quando estava doente, e até hoje guardo essa forma de carinho comigo. É um peixe branco, de sabor suave e textura delicada, que praticamente se desfaz na boca.
Descongelar antes de cozer: mergulhar o peixe em água abundante com sal, uma cenoura descascada e meia cebola. Este processo ajuda a firmar a carne, eliminar odores e zonas amareladas. Deixar a descongelar dentro desta água com a cenoura e a cebola.
Cozer em água: depois de descongelado, colocar em água a ferver e deixar cozinhar por cerca de 8 minutos.
O resultado é um peixe leve, nutritivo e de fácil digestão — talvez por isso tenha ficado associado ao cuidado, ao mimo e à recuperação.
Pescada
A pescada é um peixe branco, delicado e de sabor suave, ideal para refeições leves.
Cozida descongelado ou congelada: colocar a pescada em água com sal, um dente de alho esmagado e uma folha de louro. Deixar cozinhar cerca de 8 minutos, dependendo do tamanho do peixe. Depois de cozida, servir temperada com azeite e limão.
No forno já descongelada: regar o peixe com azeite, pimenta e limão.
Escolher uma erva aromática, como tomilho, salsa ou coentros, e levar ao forno a 180 °C por cerca de 15 a 20 minutos, até cozer rapidamente, sem ressecar a carne.
Tamboril
O tamboril é um peixe de carne firme, ideal para pratos como o arroz de tamboril.
No arroz: usamos normalmente tamboril já descongelado no frigorífico. Colocar o peixe apenas quando o arroz estiver quase cozido, pois demora pouco tempo a cozer — cerca de 6 minutos.
É importante não deixar passar do ponto, para que a carne se mantenha firme e suculenta.
Cada um destes peixes traz consigo não só um sabor, mas também uma memória — da minha infância, da cozinha da minha mãe e dos ensinamentos do meu avô Manel. Cozinhar peixe, para mim, é mais do que preparar uma refeição: é honrar uma herança de simplicidade, respeito pelo alimento e ligação à família. Talvez eu nunca venha a cozinhar como o meu avô ou a minha mãe, mas cada vez que preparo uma sardinha, uma cavala ou uma pescada, sinto que continuo a sua tradição e passo adiante um pouco dessa história à minha filha. Afinal, no prato não está apenas o peixe, mas também o afeto e as raízes que nos alimentam.
Nos últimos anos, muitos alimentos “da moda” começaram a aparecer em receitas e até em artigos sobre a dieta mediterrânica. Mas será que todos eles pertencem realmente a esta tradição milenar? 🌱 A resposta é: não exatamente.
A dieta mediterrânica original nasceu dos alimentos locais da bacia do Mediterrâneo — azeite, pão e cereais como trigo e cevada, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), peixe, frutos secos (amêndoa, noz, avelã, pistácio), frutas e hortícolas da época.
Com o tempo, a versão moderna da dieta acabou por incorporar novos alimentos que, embora não fizessem parte da tradição original, alinham-se com o seu padrão alimentar: naturais, nutritivos e de base vegetal. É o caso, por exemplo, da quinoa, do abacate ou das sementes de chia.
Apesar de saudáveis, estes produtos têm uma desvantagem: não são locais. Vêm de muito longe, o que encarece o seu preço e aumenta o impacto do transporte. Por isso, podem ser incluídos, sim, mas sem substituir os ingredientes mediterrânicos de sempre — que continuam a ser a base mais acessível, sustentável e autêntica desta forma de comer.
🌍 Alimentos da moda que não são mediterrânicos
Quinoa, amaranto e chia – vindos da América do Sul e da América Central.
Abacate, papaia, açaí – tropicais, de origem americana.
Manga, coco, banana – tropicais, sobretudo da Ásia.
Bagas Goji, chá verde, matcha, kombucha – vindos da Ásia.
Castanha de caju, macadâmia, amendoim – da América e de outras regiões tropicais.
Soja, tofu, edamame – típicos da Ásia.
São todos alimentos interessantes e nutritivos, mas não são originarios do clima do mediterrâneo.
Mas será que precisamos mesmo deles?
A resposta é: não.
O Mediterrâneo sempre viveu bem e de forma saudável com os alimentos locais e sazonais. E, ao escolher o que cresce perto de nós, poupamos o ambiente e na carteira.
No entanto, alguns destes alimentos “da moda” já começam a ser produzidos em Portugal, como o abacate, a chia ou até a quinoa. Nesse caso, quando são cultivados localmente, tornam-se mais económicos, acessíveis e sustentáveis. E, por serem ricos em nutrientes, podem ser uma boa opção dentro de uma alimentação saudável.
A verdadeira força da dieta mediterrânica está na sazonalidade e na localidade: alimentos colhidos no tempo certo e perto de casa oferecem maior valor nutricional, melhor durabilidade e preços mais baixos. Para seguir esta tradição de forma moderna, não é necessário rejeitar frutas, sementes ou produtos exóticos — eles são saudáveis e podem perfeitamente fazer parte da alimentação. Apenas vale ter em conta que tendem a ser mais caros e têm um maior impacto ambiental. Assim, a base da dieta mediterrânica continua a ser a simplicidade, o sabor e a proximidade com os alimentos, tornando o dia a dia mais saudável, equilibrado e amigo do planeta.
Esta lista corresponde às compras da segunda semana do mês. Na primeira semana costumo fazer as compras maiores e mais duradouras, como carne, peixe e leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas), que costumam dar para praticamente todo o mês. É também nessa primeira semana que reponho os hidratos de carbono mais usados na dieta mediterrânica, como arroz, massas, batata, cuscuz, pão e aveia.
Por isso, esta lista é focada apenas nos produtos perecíveis — aquilo que precisa de ser comprado semanalmente para garantir frescura e qualidade: legumes, frutas, laticínios, ovos, pão e alguns frutos secos ou sementes.
Somos uma família de 2 adultos e uma criança, e estas quantidades são ajustadas à nossa rotina alimentar. Naturalmente, cada família pode adaptar consoante o número de pessoas e hábitos de consumo.
Sempre que possível, preferimos comprar aos produtores locais, valorizando a frescura e a economia da região. No entanto, como os mercados têm dias específicos, nem sempre conseguimos fazer todas as compras dessa forma. Estas compras foram feitas numa grande superfície.
🧀 Laticínios & Outros
2 Iogurtes gregos ligeiros (1kg) – 4,68 €
24 Ovos classe M – 5,99 €
1 Queijo fresco de cabra – 1,59 €
2 Gaspachos (1L) – 3,78 €
1 Hummus clássico – 1,99 €
🥬 Legumes & Fruta
1 Salada Iceberg – 0,69 €
3 Alhos franceses – 2,47 €
4 Batatas doces – 4,38 €
1 Couve coração – 1,00 €
1,5 kg Tomate chucha – 3,36 €
1 Abóbora butternut – 1,37 €
1 Couve roxa – 1,20 €
4 Cebolas roxas – 0,98 €
500 g Mirtilos – 7,99 €
500 g Morango biológico – 5,99 €
12 Bananas – 2,74 €
200 g Framboesas – 2,99 €
1 Embalagem de espinafres baby – 1,19 €
1 Molho de salsa – 0,99 €
1 Embalagem de agrião baby – 1,39 €
1 kg Cenouras – 1,09 €
1 Embalagem de azeitona verde descaroçada – 1,29 €
🥜 Frutos Secos & Sementes
200 g Pistachio torrado sem sal – 2,75 €
200 g Sementes de girassol – 1,25 €
🍞 Pão & Farinhas
2 Baguetes – 0,98 €
6 Paposecos – 1,74 €
💰 Total:65,86 €
Manter esta rotina de compras semanais ajuda-nos a garantir que temos sempre ingredientes frescos e de qualidade na cozinha, sem desperdícios e sem perder tempo extra no supermercado. Além de facilitar o planeamento das refeições, seguir este esquema é uma forma prática de viver a dieta mediterrânica no dia a dia — com equilíbrio, variedade e sabor à mesa para toda a família.
O meu nome é Vânia, sou licenciada em Medicina Nuclear e tenho 500 horas de formação como Professora de Yoga. Vivo no coração do Alentejo, mas nasci no Algarve, onde vivi até aos 19 anos. Trago comigo a luz, o mar e as memórias gustativas do sul de Portugal, que sempre me inspiraram na cozinha.
Sou apaixonada por cozinhar e considero-me uma autodidata em alimentação saudável. Ao longo da vida, já explorei várias abordagens alimentares — desde o vegetarianismo até à eliminação do glúten — e segui algumas das modas que prometiam saúde e bem-estar. No entanto, foi quando comecei a questionar o que os meus pais comiam em crianças, e o que os meus avós serviam à mesa, que percebi algo muito simples: a alimentação de antigamente, feita com produtos frescos e da época, era naturalmente equilibrada e nutritiva.
Essa descoberta levou-me a investigar mais a fundo a dieta mediterrânica, reconhecida mundialmente como uma das mais saudáveis do planeta.
O que é a Dieta Mediterrânica?
A dieta mediterrânica não é apenas uma dieta alimentar — é um estilo de vida que integra sabor, equilíbrio, movimento e conexão com a terra. Inspirada nos hábitos tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Portugal, Espanha, Itália e Grécia, ela combina alimentos frescos, sazonais e minimamente processados.
Na sua essência, a dieta mediterrânica privilegia:
Frutas, legumes e verduras em abundância
Cereais integrais e leguminosas como base energética
Azeite virgem extra como principal fonte de gordura
Peixe e marisco com regularidade, aves em moderação e pouca carne vermelha
Laticínios de qualidade, em pequenas quantidades
Frutos secos e sementes como snacks nutritivos
Ervas aromáticas e especiarias no lugar do sal em excesso
Água como bebida principal
As origens e a versão portuguesa
Embora associada a toda a bacia mediterrânica, a dieta em Portugal tem um caráter muito próprio, adaptado à geografia, ao clima e às tradições locais. No litoral, o peixe fresco e o marisco sempre tiveram papel de destaque, enquanto no interior predominavam pratos de leguminosas, cereais e hortícolas, muitas vezes enriquecidos com azeite e ervas do campo.
No Algarve e no Alentejo — regiões que conheço e amo profundamente — a dieta mediterrânica é visível nos pães de fermentação natural, nos ensopados de peixe, nas açordas aromáticas, no uso generoso de azeite e na celebração de cada produto da época: figos, amêndoas, laranjas, uvas, tomate, favas e ervilhas frescas.
Mais do que seguir uma lista de alimentos, esta forma de comer valoriza a proximidade à terra, a partilha à mesa e o respeito pelo ritmo das estações.
No Sabores do Mediterrâneo, quero resgatar essas memórias e sabores, adaptando-os à vida de hoje, sem perder a essência que os torna tão especiais. Aqui vai encontrar receitas simples, histórias da nossa tradição e dicas para trazer mais saúde e equilíbrio ao seu prato — e, quem sabe, à sua vida.
