Menu Semanal Mediterrânico e lista de compras #1

Com receitas

Este menu foi pensado para facilitar a organização da semana e manter uma alimentação saudável e mediterrânica. Durante a semana, concentro-me apenas no jantar, preparando pratos que rendem o suficiente para servir também no almoço do dia seguinte. Assim, cada receita garante duas refeições, tornando a rotina mais prática e económica — são, portanto, cinco refeições ao longo da semana.

No fim de semana, dou mais atenção às duas refeições principais do dia, escolhendo pratos que exigem um pouco mais de tempo de preparação e que permitem saborear a comida com calma, aproveitando o momento para cozinhar com prazer.

Abaixo segue o menú das 5 refeições da semana, algumas delas com a respectiva receita:

Semana:

• Salada fresca de bacalhau com grão-de-bico e ovo cozido
• Sopa de tomate à Algarvia (Receita Sopa de Tomate à Algarvia)
• Shakshuka com feijão, tomate, ovos e pão
• Peito de frango grelhado com arroz e salada de tomate e pepino 
• Pizza caseira Margherita

Fim de semana:

• Sardinhas assadas com pão e salada de tomate (Receita Sardinhas Assadas)
• Cavalas cozidas com batata e legumes (Receita Cavala Cozida)
• Salmão grelhado com migas de coentros e salada
• Salada de couscous com ovas de bacalhau, grão e ovo cozido (Receita Salada Ovas e Couscous)

Abaixo segue a lista de compras organizada por categorias, para facilitar a preparação das receitas e garantir que nada falta durante a semana:

Proteínas:

• Bacalhau fresco/fresco congelado
• Peitos de frango
• Ovos
• Sardinhas
• Cavalas
• Salmão
• Ovas de bacalhau
• Queijo Mozzarella ralado light

Hidratos de carbono:

• Arroz
• Pão
• Farinha de trigo sem fermento
• Fermento de padeiro
• Couscous
• Feijão vermelho (lata ou seco)

Legumes e hortícolas:

• Pepino
• Tomate da época
• Alface/rúcula
• Batatas
• Brócolos
• Cenouras
• Coentros
• Cebola branca
• Cebola roxa
• Alho

Outros

• Azeite virgem extra
• vinagre

Este menu semanal foi pensado para tornar a rotina mais prática e equilibrada, mantendo a essência da alimentação mediterrânica. Durante a semana, os jantares rendem o suficiente para também servirem como almoço do dia seguinte, garantindo cinco refeições nutritivas e rápidas, sem perda de sabor ou qualidade. No fim de semana, dou mais atenção às refeições principais, preparando pratos que exigem um pouco mais de tempo e cuidado, permitindo desfrutar da comida com calma e saborear cada detalhe. Com a lista de compras organizada por categorias, cozinhar torna-se mais simples e agradável, ajudando a manter uma alimentação saudável, variada e saborosa durante toda a semana.

Semana Mediterrânica - Lista de compras da semana

11 a 17 de agosto

Lista de Compras – 2.ª Semana do Mês

Esta lista corresponde às compras da segunda semana do mês.
Na primeira semana costumo fazer as compras maiores e mais duradouras, como carne, peixe e leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas), que costumam dar para praticamente todo o mês. É também nessa primeira semana que reponho os hidratos de carbono mais usados na dieta mediterrânica, como arroz, massas, batata, cuscuz, pão e aveia.

Por isso, esta lista é focada apenas nos produtos perecíveis — aquilo que precisa de ser comprado semanalmente para garantir frescura e qualidade: legumes, frutas, laticínios, ovos, pão e alguns frutos secos ou sementes.

Somos uma família de 2 adultos e uma criança, e estas quantidades são ajustadas à nossa rotina alimentar. Naturalmente, cada família pode adaptar consoante o número de pessoas e hábitos de consumo.

Sempre que possível, preferimos comprar aos produtores locais, valorizando a frescura e a economia da região. No entanto, como os mercados têm dias específicos, nem sempre conseguimos fazer todas as compras dessa forma. Estas compras foram feitas numa grande superfície.

🧀 Laticínios & Outros

• 2 Iogurtes gregos ligeiros (1kg) – 4,68 €
• 24 Ovos classe M – 5,99 €
• 1 Queijo fresco de cabra – 1,59 €
• 2 Gaspachos (1L) – 3,78 €
• 1 Hummus clássico – 1,99 €

🥬 Legumes & Fruta

• 1 Salada Iceberg – 0,69 €
• 3 Alhos franceses – 2,47 €
• 4 Batatas doces – 4,38 €
• 1 Couve coração – 1,00 €
• 1,5 kg Tomate chucha – 3,36 €
• 1 Abóbora butternut – 1,37 €
• 1 Couve roxa – 1,20 €
• 4 Cebolas roxas – 0,98 €
• 500 g Mirtilos – 7,99 €
• 500 g Morango biológico – 5,99 €
• 12 Bananas – 2,74 €
• 200 g Framboesas – 2,99 €
• 1 Embalagem de espinafres baby – 1,19 €
• 1 Molho de salsa – 0,99 €
• 1 Embalagem de agrião baby – 1,39 €
• 1 kg Cenouras – 1,09 €
• 1 Embalagem de azeitona verde descaroçada – 1,29 €

🥜 Frutos Secos & Sementes

• 200 g Pistachio torrado sem sal – 2,75 €
• 200 g Sementes de girassol – 1,25 €

🍞 Pão & Farinhas

• 2 Baguetes – 0,98 €
• 6 Paposecos – 1,74 €

💰 Total: 65,86 €

Manter esta rotina de compras semanais ajuda-nos a garantir que temos sempre ingredientes frescos e de qualidade na cozinha, sem desperdícios e sem perder tempo extra no supermercado. Além de facilitar o planeamento das refeições, seguir este esquema é uma forma prática de viver a dieta mediterrânica no dia a dia — com equilíbrio, variedade e sabor à mesa para toda a família.

Uma cozinha fresca, simples e cheia de vida.