O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e, dentro da dieta mediterrânica, deve ser simples, nutritivo e feito com alimentos naturais. Antigamente, em Portugal, não havia cereais açucarados nem pães embalados: o dia começava muitas vezes com pão caseiro, azeitonas, queijo, fruta da época, mel ou até uma sopa leve, sempre com alimentos pouco ou nada processados.No Mediterrâneo, esta refeição também varia de país para país, mas mantém a mesma essência de proximidade com a terra: em Itália, um café com pão e fruta; na Grécia, iogurte natural com nozes e mel; em Espanha, pão torrado com azeite e tomate fresco; na Turquia, queijo, azeitonas e pepino. Sempre opções simples, frescas e pouco industrializadas.
Hoje em dia está na moda começar o dia com panquecas, abacate ou bowls coloridas com frutas exóticas. São opções saudáveis e deliciosas, e é verdade que hoje temos acesso a muitos destes ingredientes que antes nem imaginávamos. Mas quando pensamos no dia a dia real, o que acaba por prevalecer é o simples, o rápido e o familiar: o pequeno-almoço tradicional.
E afinal, porque não pode o tradicional ser bom? Será que só porque não rende uma foto perfeita para o Instagram deixa de ser saudável, saciante e saboroso?
Na verdade, o segredo de um pequeno-almoço equilibrado está menos na estética e mais na simplicidade e na qualidade dos alimentos. Por vezes, é preciso dar um passo atrás para perceber que o essencial já está ao nosso alcance.
Por isso, deixo-te 7 sugestões de pequenos-almoços mediterrânicos: simples, rápidos, saudáveis e que não exigem receitas elaboradas nem longos minutos a cozinhar logo de manhã. Basta desfrutar da naturalidade dos sabores e começar o dia com leveza.
Menu de Pequenos-Almoços Mediterrânicos:
Menu 1
Pão integral ou de centeio com azeite e tomate fresco ralado
Queijo fresco ou ricotta
Chá verde ou café sem açúcar
Menu 2
Iogurte natural (ou grego) com mel
Frutos secos (nozes/amêndoas/outro) e fruta da época
Infusão de ervas
Menu 3
Aveia demolhada em leite ou bebida vegetal (overnight oats)
Cobertura de morangos + sementes de girassol
Chá de hortelã
Menu 4
Omelete simples com ervas aromáticas (orégãos, coentros)
Pão integral torrado
Tomate-cereja e azeitonas ao lado
Menu 5
Torrada de pão integral com azeite
Queijo fresco ou requeijão com ervas
Café ou chá
Menu 6
Pão rústico com pasta de grão-de-bico (húmus caseiro)
Ovo estrelado em azeite
Café ou chá
Menu 7
Pão caseiro torrado com compota e requeijão cabra/ovelha
fruta fresca da época
Chá de camomila ou tília
O segredo do pequeno-almoço mediterrânico está na simplicidade: aproveitar os produtos frescos, locais e da época, reduzindo o consumo de alimentos processados. Assim, começamos o dia de forma equilibrada, saudável e em harmonia com a tradição alimentar que tanto caracteriza a região mediterrânica.
O Pão feito em Casa: Tradição, Sustento e Aconchego
Vânia
O pão foi, durante séculos, a base da alimentação de muitas famílias. Em tempos de escassez, quando os recursos eram poucos e a fartura não era garantida, um simples pão tinha de alimentar bocas famintas e durar o máximo possível. Havia um respeito profundo pelo pão, pelo trabalho das mãos que o amassavam e pelo tempo que se dedicava ao seu crescimento. Fazer pão em casa não era um luxo, mas uma necessidade – uma tradição que unia famílias em torno do forno e do sustento partilhado.
Hoje, fazer pão em casa pode parecer um ato romântico, quase mágico. Há algo de profundamente reconfortante em sentir a farinha entre os dedos, em misturar a água e o fermento, em amassar com paciência e ver a massa crescer, como se tivesse vida própria. O cheiro do pão quente a sair do forno é um convite a sentar à mesa, a cortar uma fatia generosa e a saboreá-lo devagar, ainda morno, com um fio de azeite ou uma colher de mel.
E mesmo depois de passado o encanto do pão acabado de cozer, há uma beleza na sua durabilidade. Antigamente, nunca se desperdiçava nada. O pão do dia anterior era torrado, o mais duro era ensopado em sopas de pão ou migas, e as últimas migalhas davam sabor a caldos e pratos humildes. Nada era perdido, porque tudo tinha valor.
Hoje, partilho contigo uma receita de pão alentejano caseiro, inspirado nesse respeito ancestral pelo pão e pelo seu significado. Que possas amassá-lo com calma, vê-lo crescer com paciência e saboreá-lo com gratidão.
Receita
Ingredientes:
500 gramas de farinha de trigo sem fermento do tipo T65
300 ml de água morna
10 gramas de sal integral grosso
6 gramas de fermento de padeiro
Instruções
Aquece a água ligeiramente. Esta deve estar morna.
Pesa o sal e o fermento.
Coloca na água morna o sal e o fermento e mexe até ambos de desfazerem.
Pesa agora a farinha de trigo.
Abre um pequeno orifício no centro do recipiente onde está a farinha e verte a água com o sal e o fermento para o centro da farinha.
Mexe com uma colher até a massa aglomerar toda.
Transfere para uma bancada limpa e com as mão, também limpas, começa a amassar.
Amassa por 15 a 20 minutos à mão ou por 10 minutos na máquina. Este passo é importante para que o pão fique suave, pois ativa o glúten.
No final de amassar coloca a massa no recipiente com farinha para não colar.
Deixa levedar por 2h a 3h num ambiente ameno com um pano por cima.
Transfere novamente o pão para a bancada e sem o manipular muito cortar a massa em 2 metades e moldar duas bolas
Coloca os 2 pães num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.
Deixa que volte a levedar por mais 15 a 30 minutos, tapado com um pano.
Coloca no fundo do forno uma tigela que possa ir ao forno com água. A água vai ajudar a que a crosta do pão fique crocante.
Leva o tabuleiro com o pão ao forno pré aquecido a 200ºC por 50 minutos.
Retira o pão do forno quando estiver dourado e deixa arrefecer numa grelha para que o arrefecimento seja uniforme. Corta quando estiver morno ou frio.
Esta receita de pão alentejano traz consigo a simplicidade e o sabor tradicional desta região rica em história e cultura. Ao seguir cada passo, conseguimos ressuscitar a alma rústica e autêntica do Alentejo, com um pão crocante por fora e macio por dentro, perfeito para acompanhar as refeições ou simplesmente para saborear com um bom azeite. O resultado é um pão caseiro, feito com carinho e paciência, que traz à nossa mesa o verdadeiro sabor do interior de Portugal. Com esta receita, é possível sentir-se em casa, seja na aldeia ou na cidade, sempre em sintonia com a tradição do campo.
Um Mês Sem Alimentos Processados e Ultra processados
Vânia
Decidi lançar aqui no Sabores do Mediterrâneo um desafio: ficar um mês inteiro sem comprar alimentos processados ou ultraprocessados.
A ideia é simples, mas com muito impacto. O objetivo é regressar à essência da alimentação mediterrânica, baseada em alimentos frescos, sazonais e de origem local — exatamente como faziam as gerações anteriores.
Porque este desafio?
Consciência alimentar: muitas vezes enchemos o carrinho com produtos que parecem práticos, mas são cheios de açúcares, gorduras escondidas e aditivos. Este desafio ajuda-nos a perceber a real diferença entre um alimento fresco, um processado e um ultra processado.
Criar alternativas: quando deixamos de recorrer ao “pronto a comer”, somos desafiados a cozinhar mais, a experimentar receitas simples e a valorizar a comida de verdade.
Reduzir despesas: ao priorizar produtos frescos, locais e da época, compramos menos embalagens, menos extras desnecessários e, no final, a conta do supermercado pode até ficar mais baixa.
Mais do que uma restrição, este desafio é um convite: parar, refletir e voltar à base da nossa cultura alimentar. Não se trata de complicar, mas sim de simplificar — tal como o verdadeiro espírito mediterrânico nos ensina.
Regras do Desafio: Um Mês Sem Alimentos Processados ou Ultra processados
Para participar neste desafio e voltar à essência da alimentação mediterrânica, propomos algumas regras simples:
Comprar principalmente a produtores locais Dê prioridade a mercados e produtores da sua região. Além de apoiar a economia local, os alimentos frescos de origem próxima são mais saborosos e nutritivos. Planeie as suas compras com antecedência, aproveitando os dias de mercado e a disponibilidade sazonal dos produtos.
Dar prioridade a frutas e legumes da época Prefira os produtos da estação. São mais frescos, saborosos, nutritivos e muitas vezes mais baratos. Preparar uma lista de frutas e legumes sazonais ajuda a organizar as compras e a planear refeições mais equilibradas.
Comprar apenas alimentos não processados ou minimamente processados Evite alimentos ultra processados e processados industrialmente. Foque-se em produtos naturais, frescos ou que passaram por mínimas alterações. Para facilitar, pode consultar esta lista de alimentos por categoria e verificar quais se enquadram em cada grupo.
Seguindo estas regras, estará a reduzir a dependência de alimentos processados, a conhecer melhor os produtos que consome e a reconectar-se com o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica.
O que poderá ser mais fácil ou mais difícil (no meu caso)
Facilidades Naturalmente, já consumo poucos ultra processados no meu dia a dia. Não costumo encher a despensa com bolachas, refrigerantes ou pratos prontos, o que torna este desafio mais simples para mim. A base da minha alimentação já é feita de ingredientes simples e frescos, por isso sinto que este ponto será o menos complicado.
Dificuldades Ir aos mercados locais Muitas vezes acabo por comprar no hipermercado, por desconhecer os dias e locais exatos dos mercados da região. Sei que no mercado local os produtos são mais frescos e, muitas vezes, mais baratos, mas a falta de organização acaba por me levar ao caminho mais rápido (e caro).
Os lanches Aqui vai estar o verdadeiro desafio. Tenho recorrido muito aos iogurtes proteicos pela praticidade: são rápidos, saciantes e fáceis de levar para qualquer lado. No entanto, fazem parte dos ultra processados. Vou precisar de mais criatividade para substituir este hábito por opções mais naturais e mediterrânicas.
Estas são as minhas facilidades e dificuldades, que partilho como exemplo. Cada pessoa terá os seus próprios pontos fortes e desafios durante o desafio, mas o importante é usar esta experiência como um exercício de consciência.
O objetivo é perceber onde caímos na tentação da praticidade e encontrar alternativas que respeitem mais a natureza, a nossa saúde e a tradição mediterrânica.
Vai ser um mês de aprendizagem e adaptação, mas acredito que será também um mês de sabores verdadeiros, simples e cheios de vida. Embarcas neste desafio comigo? Hoje é o dia 1!
Ao longo do mês vou partilhar contigo as minhas compras e o que tenho feito para me organizar para que este desafio seja cumprido.
Um Mês Sem Alimentos Processados e Ultra processados
Vânia
Decidi lançar aqui no Sabores do Mediterrâneo um desafio: ficar um mês inteiro sem comprar alimentos processados ou ultraprocessados.
A ideia é simples, mas com muito impacto. O objetivo é regressar à essência da alimentação mediterrânica, baseada em alimentos frescos, sazonais e de origem local — exatamente como faziam as gerações anteriores.
Porque este desafio?
Consciência alimentar: muitas vezes enchemos o carrinho com produtos que parecem práticos, mas são cheios de açúcares, gorduras escondidas e aditivos. Este desafio ajuda-nos a perceber a real diferença entre um alimento fresco, um processado e um ultra processado.
Criar alternativas: quando deixamos de recorrer ao “pronto a comer”, somos desafiados a cozinhar mais, a experimentar receitas simples e a valorizar a comida de verdade.
Reduzir despesas: ao priorizar produtos frescos, locais e da época, compramos menos embalagens, menos extras desnecessários e, no final, a conta do supermercado pode até ficar mais baixa.
Mais do que uma restrição, este desafio é um convite: parar, refletir e voltar à base da nossa cultura alimentar. Não se trata de complicar, mas sim de simplificar — tal como o verdadeiro espírito mediterrânico nos ensina.
Regras do Desafio: Um Mês Sem Alimentos Processados ou Ultra processados
Para participar neste desafio e voltar à essência da alimentação mediterrânica, propomos algumas regras simples:
Comprar principalmente a produtores locais Dê prioridade a mercados e produtores da sua região. Além de apoiar a economia local, os alimentos frescos de origem próxima são mais saborosos e nutritivos. Planeie as suas compras com antecedência, aproveitando os dias de mercado e a disponibilidade sazonal dos produtos.
Dar prioridade a frutas e legumes da época Prefira os produtos da estação. São mais frescos, saborosos, nutritivos e muitas vezes mais baratos. Preparar uma lista de frutas e legumes sazonais ajuda a organizar as compras e a planear refeições mais equilibradas.
Comprar apenas alimentos não processados ou minimamente processados Evite alimentos ultra processados e processados industrialmente. Foque-se em produtos naturais, frescos ou que passaram por mínimas alterações. Para facilitar, pode consultar esta lista de alimentos por categoria e verificar quais se enquadram em cada grupo.
Seguindo estas regras, estará a reduzir a dependência de alimentos processados, a conhecer melhor os produtos que consome e a reconectar-se com o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica.
O que poderá ser mais fácil ou mais difícil (no meu caso)
Facilidades Naturalmente, já consumo poucos ultra processados no meu dia a dia. Não costumo encher a despensa com bolachas, refrigerantes ou pratos prontos, o que torna este desafio mais simples para mim. A base da minha alimentação já é feita de ingredientes simples e frescos, por isso sinto que este ponto será o menos complicado.
Dificuldades Ir aos mercados locais Muitas vezes acabo por comprar no hipermercado, por desconhecer os dias e locais exatos dos mercados da região. Sei que no mercado local os produtos são mais frescos e, muitas vezes, mais baratos, mas a falta de organização acaba por me levar ao caminho mais rápido (e caro).
Os lanches Aqui vai estar o verdadeiro desafio. Tenho recorrido muito aos iogurtes proteicos pela praticidade: são rápidos, saciantes e fáceis de levar para qualquer lado. No entanto, fazem parte dos ultra processados. Vou precisar de mais criatividade para substituir este hábito por opções mais naturais e mediterrânicas.
Estas são as minhas facilidades e dificuldades, que partilho como exemplo. Cada pessoa terá os seus próprios pontos fortes e desafios durante o desafio, mas o importante é usar esta experiência como um exercício de consciência.
O objetivo é perceber onde caímos na tentação da praticidade e encontrar alternativas que respeitem mais a natureza, a nossa saúde e a tradição mediterrânica.
Vai ser um mês de aprendizagem e adaptação, mas acredito que será também um mês de sabores verdadeiros, simples e cheios de vida. Embarcas neste desafio comigo? Hoje é o dia 1!
Ao longo do mês vou partilhar contigo as minhas compras e o que tenho feito para me organizar para que este desafio seja cumprido.
Esta receita traz consigo memórias especiais da minha infância. O meu avô era comerciante de peixe e, sempre que podia, trazia-me as maiores ovas de bacalhau que alguma vez já vi. Ele sabia que eu adorava e, com esse carinho, transformava qualquer dia comum num verdadeiro banquete. Lembro-me de me sentar à mesa, radiante, saboreando cada pedaço e sentindo-me mimada pela sua atenção — e, ainda hoje, continuo a adorar o sabor único das ovas.
Além de deliciosas, as ovas de bacalhau são um alimento nutritivo e cheio de benefícios: ricas em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, especialmente B12, e ácidos gordos essenciais, contribuem para a saúde do coração, do cérebro e fortalecem o sistema imunitário. Nesta salada, combinam na perfeição com o couscous, o grão e o ovo cozido, criando um prato equilibrado, colorido e cheio de sabor — e também de memórias afetivas.
Ingredientes (para 4 doses)
1 ova de bacalhau grande – fresca ou previamente descongelada, para cortar em pedaços após cozer.
1 chávena de couscous – cru, pronto para hidratar com água a ferver.
1 chávena de brócolos – cortados em pequenos floretes.
2 cenouras médias – descascadas e cortadas em cubos ou rodelas pequenas.
1 chávena de grão-de-bico cozido – pode ser caseiro ou de lata, bem escorrido.
1/2 cebola roxa – finamente picada para temperar a salada.
2 ovos – cozidos e cortados em pedaços.
Coentros frescos – a gosto, picados para aromatizar.
Sal – a gosto, para temperar couscous, legumes e salada final.
Azeite virgem extra – a gosto, para temperar no final.
Vinagre – a gosto, de preferência de vinho ou de maçã, para equilibrar os sabores.
Modo de preparação da Salada de Couscous com Ovas de Bacalhau, Grão, Ovo e Legumes
Cozer a ova: Levar a água a ferver e colocar a ova de bacalhau para cozer por cerca de 15 minutos. Depois, retirar e deixar arrefecer um pouco antes de cortar em pedaços.
Preparar o couscous: Colocar o couscous numa tigela, temperar com uma pitada de sal e verter água a ferver até cobrir. Deixar absorver e soltar os grãos com um garfo.
Cozinhar os legumes: Cortar os brócolos e as cenouras em pedaços pequenos. Cozer em água com sal até ficarem macios, mas ainda firmes.
Cozer os ovos: Assim que a água levantar fervura, colocar os ovos com casca e deixar cozer por 6 minutos. Depois de cozidos, arrefecer, descascar e cortar em pedaços.
Preparar os temperos: Picar a cebola roxa e os coentros.
Montar a salada: Numa taça grande, colocar o couscous, a ova em pedaços, os legumes, o grão-de-bico e os ovos cortados. Adicionar a cebola roxa picada e temperar a gosto com coentros, azeite e vinagre. Ajustar o sal se necessário.
Servir: Esta salada pode ser servida quente ou fria, conforme a preferência.
Esta salada de couscous com ovas de bacalhau, grão e ovos é muito mais do que um prato saboroso: é uma celebração de memórias afetivas, simplicidade e saúde. Cada ingrediente combina textura, cor e nutrientes, oferecendo uma refeição equilibrada e cheia de sabor. As ovas de bacalhau trazem proteínas de qualidade, vitaminas e ácidos gordos essenciais, enquanto o couscous, os legumes e o grão completam uma refeição leve, nutritiva e reconfortante. Pode ser servida quente ou fria, perfeita para partilhar em família ou para desfrutar num dia de semana sem pressas, mantendo sempre a essência mediterrânica de proximidade, sazonalidade e carinho à mesa.
Estamos na altura do tomate e este agora, para além de abundante, está suculento e cheio de sabor. Tenho a sorte de ter um vizinho que generosamente me oferece sempre muito tomate e pimentos, e por vezes até cebola da sua horta — fico sempre tão agradecida!
Para aproveitar este presente da natureza, faço molho de tomate caseiro, que depois congelo em porções. Além de me poupar idas ao supermercado, este molho tem um sabor especial porque uso tomate da época, bem maduro e suculento.
Existem várias formas de fazer molho de tomate e de o conservar. Eu gosto de simplificar: basicamente faço um refogado com tomate, cebola e pimento, trituro e congelo em porções. Quando preciso de usar, retiro o molho diretamente do congelador, descongelo na panela e já tenho o refogado pronto para qualquer receita — sem precisar de preparar mais nada.
Ingredientes
1 kg de tomate com pele, cortado em pedaços médios – cerca de 8 tomates médios.
1 cebola grande, cortada em pedaços.
1 pimento (verde ou vermelho), cortado em pedaços.
4 colheres de sopa de azeite – equivalem a aproximadamente 60 ml.
Preparação do Molho de Tomate Caseiro
Num tacho, aquecer o azeite e refogar a cebola, o pimento e o tomate até o tomate começar a soltar o seu sumo.
Tapar ligeiramente o tacho e cozinhar em lume brando por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Reduzir o molho com a varinha mágica até obter uma consistência homogénea e cremosa.
Deixar o molho arrefecer completamente antes de manusear.
Dividir em porções para caixas ou frascos (200 ml ou 250 ml, conforme preferires) e congelar para conservar.
Dica: Este molho pode durar cerca de 3 a 4 meses no congelador, mantendo o sabor fresco do tomate da época. Não coloquei sal, quando for utilizar o molho de tomate coloco o sal a gosto e conforme a receita que esteja a fazer. Contudo pode colocar o sal a gosto logo na preparação do molho.
Ter molho de tomate caseiro pronto no congelador é uma verdadeira mão na roda na cozinha do dia a dia. É prático, saboroso e saudável, e ainda traz o gosto especial do tomate da época, algo que nenhum molho comprado consegue replicar. Basta descongelar e usar nas receitas, tornando a preparação das refeições muito mais simples e deliciosa.
Hoje vou partilhar como cozinho e preparo os peixes que mais consumimos em casa, usando alguns dos truques do meu avô Manel, que marcou profundamente a minha relação com este alimento.
Confesso que, apesar de ser algarvia, nunca fui grande fã de cozinhar peixe. Sempre achei que o peixe é exigente, pedindo atenção e sabedoria. Mas a verdade é que cresci rodeada de peixe fresco e de histórias que o transformavam numa experiência quase mágica.
O meu avô materno, o meu querido avô Manel, era comerciante de peixe. Na casa da minha mãe nunca faltou peixe fresco. Ele trabalhava até muito tarde, carregando o peixe na sua mota e garantindo que o produto chegava perfeito aos clientes.
O meu avô sabia todos os truques para escolher e cozinhar o peixe de forma perfeita. Era um cozinheiro de mão cheia e a minha mãe herdou esses saberes, e hoje eu tento absorver para aprender com eles, para trazer à mesa da minha família pratos simples, saborosos e cheios de história.
Sardinha
A sardinha é peixe de verão e pede simplicidade: apenas sal grosso e brasa. Não é necessário tirar as entranhas — é assim que se mantém o sabor autêntico.
No fogareiro: cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até a pele ficar tostada.
Na air fryer: também funciona bem, a 200 °C por 6 a 8 minutos, mas a sardinha ganha outra vida mesmo é no carvão.
Carapau
O carapau, tal como a sardinha, ganha sabor quando assado inteiro, sem retirar as entranhas. Essa gordura ajuda a manter a carne suculenta.
No fogareiro: 4 a 5 minutos de cada lado.
Pode ser temperado apenas com sal e servido com salada de pimentos assados.
Na air fryer ainda não experimentei, mas por ser um peixe menos gordo pode secar facilmente.
Cavala
A cavala é um peixe muito saudável, rico em ómega-3, mas que pode ficar seco quando grelhado ou assado. Por isso, para mim, a melhor forma de a preparar é cozida.
Limpar o peixe, retirando as entranhas.
Deixar a água ferver com um ramo generoso de orégãos.
Temperar a cavala diretamente com sal grosso.
Quando a água estiver em plena fervura, colocar o peixe e deixar cozer por 8 minutos.
O resultado é uma carne firme, aromática e saborosa, que combina na perfeição com batata cozida, legumes ao vapor ou uma salada fresca
Abrótea
A abrótea é para mim o “peixe dos doentes”. O meu avô costumava prepará-lo para a minha mãe quando estava doente, e até hoje guardo essa forma de carinho comigo. É um peixe branco, de sabor suave e textura delicada, que praticamente se desfaz na boca.
Descongelar antes de cozer: mergulhar o peixe em água abundante com sal, uma cenoura descascada e meia cebola. Este processo ajuda a firmar a carne, eliminar odores e zonas amareladas. Deixar a descongelar dentro desta água com a cenoura e a cebola.
Cozer em água: depois de descongelado, colocar em água a ferver e deixar cozinhar por cerca de 8 minutos.
O resultado é um peixe leve, nutritivo e de fácil digestão — talvez por isso tenha ficado associado ao cuidado, ao mimo e à recuperação.
Pescada
A pescada é um peixe branco, delicado e de sabor suave, ideal para refeições leves.
Cozida descongelado ou congelada: colocar a pescada em água com sal, um dente de alho esmagado e uma folha de louro. Deixar cozinhar cerca de 8 minutos, dependendo do tamanho do peixe. Depois de cozida, servir temperada com azeite e limão.
No forno já descongelada: regar o peixe com azeite, pimenta e limão.
Escolher uma erva aromática, como tomilho, salsa ou coentros, e levar ao forno a 180 °C por cerca de 15 a 20 minutos, até cozer rapidamente, sem ressecar a carne.
Tamboril
O tamboril é um peixe de carne firme, ideal para pratos como o arroz de tamboril.
No arroz: usamos normalmente tamboril já descongelado no frigorífico. Colocar o peixe apenas quando o arroz estiver quase cozido, pois demora pouco tempo a cozer — cerca de 6 minutos.
É importante não deixar passar do ponto, para que a carne se mantenha firme e suculenta.
Cada um destes peixes traz consigo não só um sabor, mas também uma memória — da minha infância, da cozinha da minha mãe e dos ensinamentos do meu avô Manel. Cozinhar peixe, para mim, é mais do que preparar uma refeição: é honrar uma herança de simplicidade, respeito pelo alimento e ligação à família. Talvez eu nunca venha a cozinhar como o meu avô ou a minha mãe, mas cada vez que preparo uma sardinha, uma cavala ou uma pescada, sinto que continuo a sua tradição e passo adiante um pouco dessa história à minha filha. Afinal, no prato não está apenas o peixe, mas também o afeto e as raízes que nos alimentam.
Nos últimos anos, muitos alimentos “da moda” começaram a aparecer em receitas e até em artigos sobre a dieta mediterrânica. Mas será que todos eles pertencem realmente a esta tradição milenar? 🌱 A resposta é: não exatamente.
A dieta mediterrânica original nasceu dos alimentos locais da bacia do Mediterrâneo — azeite, pão e cereais como trigo e cevada, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), peixe, frutos secos (amêndoa, noz, avelã, pistácio), frutas e hortícolas da época.
Com o tempo, a versão moderna da dieta acabou por incorporar novos alimentos que, embora não fizessem parte da tradição original, alinham-se com o seu padrão alimentar: naturais, nutritivos e de base vegetal. É o caso, por exemplo, da quinoa, do abacate ou das sementes de chia.
Apesar de saudáveis, estes produtos têm uma desvantagem: não são locais. Vêm de muito longe, o que encarece o seu preço e aumenta o impacto do transporte. Por isso, podem ser incluídos, sim, mas sem substituir os ingredientes mediterrânicos de sempre — que continuam a ser a base mais acessível, sustentável e autêntica desta forma de comer.
🌍 Alimentos da moda que não são mediterrânicos
Quinoa, amaranto e chia – vindos da América do Sul e da América Central.
Abacate, papaia, açaí – tropicais, de origem americana.
Manga, coco, banana – tropicais, sobretudo da Ásia.
Bagas Goji, chá verde, matcha, kombucha – vindos da Ásia.
Castanha de caju, macadâmia, amendoim – da América e de outras regiões tropicais.
Soja, tofu, edamame – típicos da Ásia.
São todos alimentos interessantes e nutritivos, mas não são originarios do clima do mediterrâneo.
Mas será que precisamos mesmo deles?
A resposta é: não.
O Mediterrâneo sempre viveu bem e de forma saudável com os alimentos locais e sazonais. E, ao escolher o que cresce perto de nós, poupamos o ambiente e na carteira.
No entanto, alguns destes alimentos “da moda” já começam a ser produzidos em Portugal, como o abacate, a chia ou até a quinoa. Nesse caso, quando são cultivados localmente, tornam-se mais económicos, acessíveis e sustentáveis. E, por serem ricos em nutrientes, podem ser uma boa opção dentro de uma alimentação saudável.
A verdadeira força da dieta mediterrânica está na sazonalidade e na localidade: alimentos colhidos no tempo certo e perto de casa oferecem maior valor nutricional, melhor durabilidade e preços mais baixos. Para seguir esta tradição de forma moderna, não é necessário rejeitar frutas, sementes ou produtos exóticos — eles são saudáveis e podem perfeitamente fazer parte da alimentação. Apenas vale ter em conta que tendem a ser mais caros e têm um maior impacto ambiental. Assim, a base da dieta mediterrânica continua a ser a simplicidade, o sabor e a proximidade com os alimentos, tornando o dia a dia mais saudável, equilibrado e amigo do planeta.
Na cozinha mediterrânica, o pão, o arroz e as massas ocupam um lugar especial. Eu que nasci no Algarve e vivo atualmente no Alentejo sei bem disso. Estes alimentos sempre fizeram parte das refeições do dia a dia — seja para acompanhar um prato de peixe, absorver o molho de um guisado ou servir de base para uma sopa reconfortante.
Mas, do ponto de vista da nutrição e da saúde, vale a pena trocar as versões brancas e refinadas pelas integrais?
O que muda quando passamos para integrais:
1. Mais fibras
Nas versões integrais, o grão é usado por inteiro. Isso mantém uma boa quantidade de fibras, essenciais para regular o intestino, aumentar a saciedade e ajudar no controlo do peso.
2. Mais nutrientes
As fibras vêm acompanhadas de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e antioxidantes que são retirados durante o processo de refinação.
3. Absorção mais lenta
O índice glicémico é mais baixo, evitando picos rápidos de açúcar no sangue e ajudando na prevenção de diabetes tipo 2.
4. Amigos do intestino
As fibras alimentam as bactérias benéficas do microbioma intestinal, fortalecendo a imunidade e melhorando a digestão.
E na dieta mediterrânica tradicional?
Na versão mais autêntica da dieta mediterrânica — aquela que se praticava nas aldeias e pequenas cidades — os cereais integrais eram comuns. O pão era feito com farinhas menos refinadas, muitas vezes de centeio, cevada ou trigo escuro. As massas artesanais, secas ao sol, não passavam pelo mesmo processo de branqueamento das versões industriais.
Ainda assim, havia momentos em que se usava pão ou arroz branco, sobretudo em pratos festivos ou receitas específicas, mas em quantidades moderadas e sempre acompanhados de legumes, azeite, peixe ou leguminosas.
Quando pode não ser necessário trocar totalmente
Embora as versões integrais sejam, em regra, mais benéficas, algumas pessoas com problemas digestivos (ex.: síndrome do intestino irritável, colite em fase ativa) podem precisar reduzir temporariamente a ingestão de fibras.
E, claro, preservar a tradição gastronómica também é válido: comer ocasionalmente um prato típico com pão ou arroz branco não anula os benefícios de uma alimentação saudável no dia a dia.
Como começar a fazer a troca
Substitua o pão branco por pão integral ou de mistura.
Use arroz integral ou semi-integral em acompanhamentos.
Experimente massas integrais com azeite e legumes frescos.
Combine cereais integrais com leguminosas (ex.: grão, feijão, lentilhas) para aumentar o valor nutricional.
Atualmente, vivendo no Alentejo, noto que a variedade de produtos integrais disponível é menor e, muitas vezes, as marcas que mais gostávamos não se encontram por aqui. Além disso, o custo das massas e do arroz integrais é consideravelmente mais elevado. Por isso, grande parte das vezes optamos pelas variedades não integrais.
Não é o ideal do ponto de vista nutricional, mas é a nossa realidade — e isso não anula a totalidade dos benefícios de uma alimentação mediterrânica. Afinal, este padrão alimentar não se define apenas por escolher cereais integrais, mas sim por um conjunto de hábitos que incluem o consumo abundante de frutas e legumes frescos, leguminosas, azeite como principal fonte de gordura, peixe, frutos secos e refeições simples preparadas com ingredientes locais e sazonais.
Trocar o pão, o arroz, as massas e a farinha branca pelas versões integrais faz sentido para a maioria das pessoas, especialmente num estilo de vida mediterrânico. Mais fibras, mais nutrientes, digestão mais lenta e melhor saúde intestinal são benefícios claros.
Mesmo optando por arroz ou massas não integrais, o equilíbrio geral da dieta, aliado ao estilo de vida ativo e à moderação, mantém-se fiel ao espírito da alimentação mediterrânica tradicional. No fundo, mais do que uma lista rígida de regras, este padrão alimentar é uma filosofia que valoriza o que é fresco, natural, saboroso e partilhado à mesa.
A chave está no equilíbrio: respeitar a tradição, mas aproveitar o que a ciência já comprovou como mais benéfico. Afinal, o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica é comer com qualidade, variedade e sem pressa.
A expressão “dieta mediterrânica” pode parecer moderna, mas descreve um padrão alimentar que existe há milhares de anos nas regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo. Embora os hábitos alimentares tradicionais destas áreas — como Portugal, Itália, Grécia e Espanha — tenham raízes nas antigas civilizações agrícolas, o termo em si foi popularizado apenas na década de 1950 e 1960, graças ao trabalho do fisiologista e nutricionista norte-americano Ancel Keys.
Ao estudar diferentes populações, Keys observou que quem vivia nestas regiões tinha menor incidência de doenças cardiovasculares, e que isso estava ligado a uma alimentação rica em frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe e pobre em carnes vermelhas. Em 1975, ele divulgou estas descobertas ao mundo no livro "How to Eat Well and Stay Well — The Mediterranean Way", ajudando a transformar um modo de comer tradicional num património cultural e nutricional reconhecido mundialmente.
Hoje, a dieta mediterrânica é considerada não apenas um padrão alimentar saudável, mas também um reflexo de um estilo de vida equilibrado, ligado à terra, à sazonalidade e ao prazer de comer bem.
Ancel Keys observou vários benefícios marcantes no padrão alimentar tradicional das populações mediterrânicas, especialmente na Grécia (ilha de Creta) e no sul de Itália, quando comparadas com países como os EUA ou o norte da Europa. Os principais foram:
Menor incidência de doenças cardiovasculares
Populações mediterrânicas tinham taxas muito mais baixas de enfartes e aterosclerose. Isto estava associado ao consumo predominante de gorduras insaturadas (especialmente do azeite) e à baixa ingestão de gorduras saturadas.
Maior longevidade
Habitantes destas regiões viviam mais anos e envelheciam de forma mais saudável. A dieta, combinada com um estilo de vida ativo, parecia proteger contra doenças crónicas associadas ao envelhecimento.
Menor prevalência de obesidade
Apesar de ingerirem azeite e frutos secos (caloricamente densos), mantinham peso saudável graças ao equilíbrio geral da alimentação e ao alto consumo de alimentos frescos e pouco processados.
Proteção contra alguns tipos de cancro
Keys notou menor incidência de certos cancros, possivelmente devido ao alto consumo de vegetais, frutas e leguminosas ricos em antioxidantes e fibras.
Melhor perfil lipídico
O colesterol total e o LDL (“colesterol mau”) eram mais baixos, enquanto o HDL (“colesterol bom”) era mais alto, ajudando a proteger as artérias.
Controle da pressão arterial
A dieta rica em potássio (frutas, legumes e leguminosas) e pobre em sal industrializado ajudava a manter a pressão arterial equilibrada.
Ao longo das últimas décadas, a dieta mediterrânica passou de um costume alimentar tradicional para um verdadeiro símbolo de saúde e de património cultural.
Foi a partir da década de 1990 que ganhou maior notoriedade científica, depois de anos de investigação iniciados por Ancel Keys e reforçados por estudos de instituições de referência como a Harvard School of Public Health e a Organização Mundial da Saúde. Estas pesquisas confirmaram aquilo que as populações mediterrânicas já sabiam na prática: este padrão alimentar está associado a maior longevidade, menor risco de doenças cardiovasculares e a um bem-estar geral duradouro.
Em 2010, o reconhecimento foi além da saúde. A UNESCO declarou a dieta mediterrânica Património Cultural Imaterial da Humanidade, valorizando não só os seus benefícios nutricionais, mas também o seu papel social e cultural — a partilha das refeições, o respeito pela sazonalidade, o uso de produtos locais e a ligação à terra.
Desde então, a dieta mediterrânica ocupa, ano após ano, o topo dos rankings internacionais, como o do U.S. News & World Report, que desde 2018 a classifica como a dieta mais saudável do mundo. Além de ser a mais estudada pela ciência, continua a inspirar milhões de pessoas que procuram uma alimentação equilibrada, saborosa e sustentável.
