O que a Terra dá, a Mesa acolhe: a beleza da Cozinha Simples
Vânia
Viver perto da fronteira é viver entre tradições partilhadas, onde os sabores se cruzam e se complementam. A tortilha de batata, esse clássico espanhol, é um desses exemplos. Do outro lado da fronteira, é um prato essencial, preparado com poucos ingredientes e cozinhado sem pressa. Mas por aqui também a apreciamos, talvez porque nos lembra a comida de verdade – aquela que se fazia antigamente, sem artifícios, apenas com o essencial.
Se há algo que espanhóis e portugueses têm em comum, é o respeito pela comida simples e bem feita. Eles deliciam-se com o nosso bacalhau, os nossos ensopados e as nossas migas, e nós, por nossa vez, adotamos algumas das suas receitas, incorporando-as na nossa cozinha sem que muitas vezes nos apercebamos disso. Afinal, bons sabores não conhecem fronteiras.
O mesmo acontece com os ingredientes que a terra nos dá. Quem já percorreu os campos na primavera sabe a alegria de encontrar espargos selvagens, finos e ligeiramente amargos, prontos para serem colhidos e levados diretamente para a cozinha. Com ovos batidos e um pouco de azeite, fazem uma tortilha deliciosa, daquelas que sabem à terra onde crescemos.
Hoje, no meio de tantas opções e modas alimentares, parece que nos esquecemos de que uma alimentação saudável pode ser incrivelmente simples. Vamos acumulando ingredientes difíceis de pronunciar e receitas cheias de passos desnecessários, quando, na verdade, os pratos mais antigos – aqueles que as nossas avós faziam sem grandes complicações – são muitas vezes os mais equilibrados. Um bom azeite, ovos caseiros, batatas da terra. E paciência para cozinhar sem pressa.
Afinal, é isso que torna a comida verdadeiramente especial: a simplicidade à mesa, o respeito pelos ingredientes e a alegria de partilhar um prato que atravessa gerações.
Receita
Ingredientes:
2 Batatas brancas pequenas
6 Ovos
2 Colheres de sopa de azeite
7 Ramos de Espargos selvagens
Sal a gosto
Dia: A receita pode ser feita apenas com a batata ou substituindo os espargos por cebola cortada finamente em meias luas.
Instruções:
Comece por descascar e cortar a batata em rodela bem finas, pode usar uma mandolina para facilitar.
Lave e pique os espargos.
Coloque o azeite num frigideira de tamanho médio.
Salteia as batatas e os espargos em azeite por 5 minutos.
Parta os ovos e bata até ficar homogêneos. Se desejar pode temperar os ovos com sal a gosto.
Coloque os ovos batidos na frigideira sobre as batatas e os espargos.
Deixe cozer em lume baixo sem mexer. Tape com uma tampa para que coza de forma uniforme.
Desenforme a tortilha depois de arrefecer. Coloque um prato sobre a frigideira e inverta a frigideira de forma que a tortilha fique no prato.
Sirva com salada.
Fazer uma tortilha de batata ou juntar-lhe espargos selvagens apanhados no campo é mais do que simplesmente cozinhar—é um gesto de respeito pelas tradições e pela simplicidade da boa comida. Entre Portugal e Espanha, os sabores cruzam-se, enriquecem-se e lembram-nos de que a cozinha mais autêntica é aquela que nasce da terra e da sabedoria de quem veio antes de nós.
Num mundo onde a alimentação parece cada vez mais complicada, voltar às receitas antigas é um ato de reconexão. Porque, no fundo, não precisamos de ingredientes exóticos ou técnicas elaboradas para fazer um prato que nos sacia e nos conforta. Apenas de bons produtos, um pouco de paciência e a vontade de cozinhar com prazer.
Que esta receita te inspire a desfrutar da cozinha sem pressa, a saborear cada garfada e a celebrar a simplicidade dos sabores de sempre. Afinal, é na mesa, partilhando pratos como este, que as melhores histórias se contam.
Um Mês Sem Alimentos Processados e Ultra processados
Vânia
Decidi lançar aqui no Sabores do Mediterrâneo um desafio: ficar um mês inteiro sem comprar alimentos processados ou ultraprocessados.
A ideia é simples, mas com muito impacto. O objetivo é regressar à essência da alimentação mediterrânica, baseada em alimentos frescos, sazonais e de origem local — exatamente como faziam as gerações anteriores.
Porque este desafio?
Consciência alimentar: muitas vezes enchemos o carrinho com produtos que parecem práticos, mas são cheios de açúcares, gorduras escondidas e aditivos. Este desafio ajuda-nos a perceber a real diferença entre um alimento fresco, um processado e um ultra processado.
Criar alternativas: quando deixamos de recorrer ao “pronto a comer”, somos desafiados a cozinhar mais, a experimentar receitas simples e a valorizar a comida de verdade.
Reduzir despesas: ao priorizar produtos frescos, locais e da época, compramos menos embalagens, menos extras desnecessários e, no final, a conta do supermercado pode até ficar mais baixa.
Mais do que uma restrição, este desafio é um convite: parar, refletir e voltar à base da nossa cultura alimentar. Não se trata de complicar, mas sim de simplificar — tal como o verdadeiro espírito mediterrânico nos ensina.
Regras do Desafio: Um Mês Sem Alimentos Processados ou Ultra processados
Para participar neste desafio e voltar à essência da alimentação mediterrânica, propomos algumas regras simples:
Comprar principalmente a produtores locais Dê prioridade a mercados e produtores da sua região. Além de apoiar a economia local, os alimentos frescos de origem próxima são mais saborosos e nutritivos. Planeie as suas compras com antecedência, aproveitando os dias de mercado e a disponibilidade sazonal dos produtos.
Dar prioridade a frutas e legumes da época Prefira os produtos da estação. São mais frescos, saborosos, nutritivos e muitas vezes mais baratos. Preparar uma lista de frutas e legumes sazonais ajuda a organizar as compras e a planear refeições mais equilibradas.
Comprar apenas alimentos não processados ou minimamente processados Evite alimentos ultra processados e processados industrialmente. Foque-se em produtos naturais, frescos ou que passaram por mínimas alterações. Para facilitar, pode consultar esta lista de alimentos por categoria e verificar quais se enquadram em cada grupo.
Seguindo estas regras, estará a reduzir a dependência de alimentos processados, a conhecer melhor os produtos que consome e a reconectar-se com o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica.
O que poderá ser mais fácil ou mais difícil (no meu caso)
Facilidades Naturalmente, já consumo poucos ultra processados no meu dia a dia. Não costumo encher a despensa com bolachas, refrigerantes ou pratos prontos, o que torna este desafio mais simples para mim. A base da minha alimentação já é feita de ingredientes simples e frescos, por isso sinto que este ponto será o menos complicado.
Dificuldades Ir aos mercados locais Muitas vezes acabo por comprar no hipermercado, por desconhecer os dias e locais exatos dos mercados da região. Sei que no mercado local os produtos são mais frescos e, muitas vezes, mais baratos, mas a falta de organização acaba por me levar ao caminho mais rápido (e caro).
Os lanches Aqui vai estar o verdadeiro desafio. Tenho recorrido muito aos iogurtes proteicos pela praticidade: são rápidos, saciantes e fáceis de levar para qualquer lado. No entanto, fazem parte dos ultra processados. Vou precisar de mais criatividade para substituir este hábito por opções mais naturais e mediterrânicas.
Estas são as minhas facilidades e dificuldades, que partilho como exemplo. Cada pessoa terá os seus próprios pontos fortes e desafios durante o desafio, mas o importante é usar esta experiência como um exercício de consciência.
O objetivo é perceber onde caímos na tentação da praticidade e encontrar alternativas que respeitem mais a natureza, a nossa saúde e a tradição mediterrânica.
Vai ser um mês de aprendizagem e adaptação, mas acredito que será também um mês de sabores verdadeiros, simples e cheios de vida. Embarcas neste desafio comigo? Hoje é o dia 1!
Ao longo do mês vou partilhar contigo as minhas compras e o que tenho feito para me organizar para que este desafio seja cumprido.
Um Mês Sem Alimentos Processados e Ultra processados
Vânia
Decidi lançar aqui no Sabores do Mediterrâneo um desafio: ficar um mês inteiro sem comprar alimentos processados ou ultraprocessados.
A ideia é simples, mas com muito impacto. O objetivo é regressar à essência da alimentação mediterrânica, baseada em alimentos frescos, sazonais e de origem local — exatamente como faziam as gerações anteriores.
Porque este desafio?
Consciência alimentar: muitas vezes enchemos o carrinho com produtos que parecem práticos, mas são cheios de açúcares, gorduras escondidas e aditivos. Este desafio ajuda-nos a perceber a real diferença entre um alimento fresco, um processado e um ultra processado.
Criar alternativas: quando deixamos de recorrer ao “pronto a comer”, somos desafiados a cozinhar mais, a experimentar receitas simples e a valorizar a comida de verdade.
Reduzir despesas: ao priorizar produtos frescos, locais e da época, compramos menos embalagens, menos extras desnecessários e, no final, a conta do supermercado pode até ficar mais baixa.
Mais do que uma restrição, este desafio é um convite: parar, refletir e voltar à base da nossa cultura alimentar. Não se trata de complicar, mas sim de simplificar — tal como o verdadeiro espírito mediterrânico nos ensina.
Regras do Desafio: Um Mês Sem Alimentos Processados ou Ultra processados
Para participar neste desafio e voltar à essência da alimentação mediterrânica, propomos algumas regras simples:
Comprar principalmente a produtores locais Dê prioridade a mercados e produtores da sua região. Além de apoiar a economia local, os alimentos frescos de origem próxima são mais saborosos e nutritivos. Planeie as suas compras com antecedência, aproveitando os dias de mercado e a disponibilidade sazonal dos produtos.
Dar prioridade a frutas e legumes da época Prefira os produtos da estação. São mais frescos, saborosos, nutritivos e muitas vezes mais baratos. Preparar uma lista de frutas e legumes sazonais ajuda a organizar as compras e a planear refeições mais equilibradas.
Comprar apenas alimentos não processados ou minimamente processados Evite alimentos ultra processados e processados industrialmente. Foque-se em produtos naturais, frescos ou que passaram por mínimas alterações. Para facilitar, pode consultar esta lista de alimentos por categoria e verificar quais se enquadram em cada grupo.
Seguindo estas regras, estará a reduzir a dependência de alimentos processados, a conhecer melhor os produtos que consome e a reconectar-se com o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica.
O que poderá ser mais fácil ou mais difícil (no meu caso)
Facilidades Naturalmente, já consumo poucos ultra processados no meu dia a dia. Não costumo encher a despensa com bolachas, refrigerantes ou pratos prontos, o que torna este desafio mais simples para mim. A base da minha alimentação já é feita de ingredientes simples e frescos, por isso sinto que este ponto será o menos complicado.
Dificuldades Ir aos mercados locais Muitas vezes acabo por comprar no hipermercado, por desconhecer os dias e locais exatos dos mercados da região. Sei que no mercado local os produtos são mais frescos e, muitas vezes, mais baratos, mas a falta de organização acaba por me levar ao caminho mais rápido (e caro).
Os lanches Aqui vai estar o verdadeiro desafio. Tenho recorrido muito aos iogurtes proteicos pela praticidade: são rápidos, saciantes e fáceis de levar para qualquer lado. No entanto, fazem parte dos ultra processados. Vou precisar de mais criatividade para substituir este hábito por opções mais naturais e mediterrânicas.
Estas são as minhas facilidades e dificuldades, que partilho como exemplo. Cada pessoa terá os seus próprios pontos fortes e desafios durante o desafio, mas o importante é usar esta experiência como um exercício de consciência.
O objetivo é perceber onde caímos na tentação da praticidade e encontrar alternativas que respeitem mais a natureza, a nossa saúde e a tradição mediterrânica.
Vai ser um mês de aprendizagem e adaptação, mas acredito que será também um mês de sabores verdadeiros, simples e cheios de vida. Embarcas neste desafio comigo? Hoje é o dia 1!
Ao longo do mês vou partilhar contigo as minhas compras e o que tenho feito para me organizar para que este desafio seja cumprido.
Esta receita traz consigo memórias especiais da minha infância. O meu avô era comerciante de peixe e, sempre que podia, trazia-me as maiores ovas de bacalhau que alguma vez já vi. Ele sabia que eu adorava e, com esse carinho, transformava qualquer dia comum num verdadeiro banquete. Lembro-me de me sentar à mesa, radiante, saboreando cada pedaço e sentindo-me mimada pela sua atenção — e, ainda hoje, continuo a adorar o sabor único das ovas.
Além de deliciosas, as ovas de bacalhau são um alimento nutritivo e cheio de benefícios: ricas em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, especialmente B12, e ácidos gordos essenciais, contribuem para a saúde do coração, do cérebro e fortalecem o sistema imunitário. Nesta salada, combinam na perfeição com o couscous, o grão e o ovo cozido, criando um prato equilibrado, colorido e cheio de sabor — e também de memórias afetivas.
Ingredientes (para 4 doses)
1 ova de bacalhau grande – fresca ou previamente descongelada, para cortar em pedaços após cozer.
1 chávena de couscous – cru, pronto para hidratar com água a ferver.
1 chávena de brócolos – cortados em pequenos floretes.
2 cenouras médias – descascadas e cortadas em cubos ou rodelas pequenas.
1 chávena de grão-de-bico cozido – pode ser caseiro ou de lata, bem escorrido.
1/2 cebola roxa – finamente picada para temperar a salada.
2 ovos – cozidos e cortados em pedaços.
Coentros frescos – a gosto, picados para aromatizar.
Sal – a gosto, para temperar couscous, legumes e salada final.
Azeite virgem extra – a gosto, para temperar no final.
Vinagre – a gosto, de preferência de vinho ou de maçã, para equilibrar os sabores.
Modo de preparação da Salada de Couscous com Ovas de Bacalhau, Grão, Ovo e Legumes
Cozer a ova: Levar a água a ferver e colocar a ova de bacalhau para cozer por cerca de 15 minutos. Depois, retirar e deixar arrefecer um pouco antes de cortar em pedaços.
Preparar o couscous: Colocar o couscous numa tigela, temperar com uma pitada de sal e verter água a ferver até cobrir. Deixar absorver e soltar os grãos com um garfo.
Cozinhar os legumes: Cortar os brócolos e as cenouras em pedaços pequenos. Cozer em água com sal até ficarem macios, mas ainda firmes.
Cozer os ovos: Assim que a água levantar fervura, colocar os ovos com casca e deixar cozer por 6 minutos. Depois de cozidos, arrefecer, descascar e cortar em pedaços.
Preparar os temperos: Picar a cebola roxa e os coentros.
Montar a salada: Numa taça grande, colocar o couscous, a ova em pedaços, os legumes, o grão-de-bico e os ovos cortados. Adicionar a cebola roxa picada e temperar a gosto com coentros, azeite e vinagre. Ajustar o sal se necessário.
Servir: Esta salada pode ser servida quente ou fria, conforme a preferência.
Esta salada de couscous com ovas de bacalhau, grão e ovos é muito mais do que um prato saboroso: é uma celebração de memórias afetivas, simplicidade e saúde. Cada ingrediente combina textura, cor e nutrientes, oferecendo uma refeição equilibrada e cheia de sabor. As ovas de bacalhau trazem proteínas de qualidade, vitaminas e ácidos gordos essenciais, enquanto o couscous, os legumes e o grão completam uma refeição leve, nutritiva e reconfortante. Pode ser servida quente ou fria, perfeita para partilhar em família ou para desfrutar num dia de semana sem pressas, mantendo sempre a essência mediterrânica de proximidade, sazonalidade e carinho à mesa.
A expressão “dieta mediterrânica” pode parecer moderna, mas descreve um padrão alimentar que existe há milhares de anos nas regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo. Embora os hábitos alimentares tradicionais destas áreas — como Portugal, Itália, Grécia e Espanha — tenham raízes nas antigas civilizações agrícolas, o termo em si foi popularizado apenas na década de 1950 e 1960, graças ao trabalho do fisiologista e nutricionista norte-americano Ancel Keys.
Ao estudar diferentes populações, Keys observou que quem vivia nestas regiões tinha menor incidência de doenças cardiovasculares, e que isso estava ligado a uma alimentação rica em frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe e pobre em carnes vermelhas. Em 1975, ele divulgou estas descobertas ao mundo no livro "How to Eat Well and Stay Well — The Mediterranean Way", ajudando a transformar um modo de comer tradicional num património cultural e nutricional reconhecido mundialmente.
Hoje, a dieta mediterrânica é considerada não apenas um padrão alimentar saudável, mas também um reflexo de um estilo de vida equilibrado, ligado à terra, à sazonalidade e ao prazer de comer bem.
Ancel Keys observou vários benefícios marcantes no padrão alimentar tradicional das populações mediterrânicas, especialmente na Grécia (ilha de Creta) e no sul de Itália, quando comparadas com países como os EUA ou o norte da Europa. Os principais foram:
Menor incidência de doenças cardiovasculares
Populações mediterrânicas tinham taxas muito mais baixas de enfartes e aterosclerose. Isto estava associado ao consumo predominante de gorduras insaturadas (especialmente do azeite) e à baixa ingestão de gorduras saturadas.
Maior longevidade
Habitantes destas regiões viviam mais anos e envelheciam de forma mais saudável. A dieta, combinada com um estilo de vida ativo, parecia proteger contra doenças crónicas associadas ao envelhecimento.
Menor prevalência de obesidade
Apesar de ingerirem azeite e frutos secos (caloricamente densos), mantinham peso saudável graças ao equilíbrio geral da alimentação e ao alto consumo de alimentos frescos e pouco processados.
Proteção contra alguns tipos de cancro
Keys notou menor incidência de certos cancros, possivelmente devido ao alto consumo de vegetais, frutas e leguminosas ricos em antioxidantes e fibras.
Melhor perfil lipídico
O colesterol total e o LDL (“colesterol mau”) eram mais baixos, enquanto o HDL (“colesterol bom”) era mais alto, ajudando a proteger as artérias.
Controle da pressão arterial
A dieta rica em potássio (frutas, legumes e leguminosas) e pobre em sal industrializado ajudava a manter a pressão arterial equilibrada.
Ao longo das últimas décadas, a dieta mediterrânica passou de um costume alimentar tradicional para um verdadeiro símbolo de saúde e de património cultural.
Foi a partir da década de 1990 que ganhou maior notoriedade científica, depois de anos de investigação iniciados por Ancel Keys e reforçados por estudos de instituições de referência como a Harvard School of Public Health e a Organização Mundial da Saúde. Estas pesquisas confirmaram aquilo que as populações mediterrânicas já sabiam na prática: este padrão alimentar está associado a maior longevidade, menor risco de doenças cardiovasculares e a um bem-estar geral duradouro.
Em 2010, o reconhecimento foi além da saúde. A UNESCO declarou a dieta mediterrânica Património Cultural Imaterial da Humanidade, valorizando não só os seus benefícios nutricionais, mas também o seu papel social e cultural — a partilha das refeições, o respeito pela sazonalidade, o uso de produtos locais e a ligação à terra.
Desde então, a dieta mediterrânica ocupa, ano após ano, o topo dos rankings internacionais, como o do U.S. News & World Report, que desde 2018 a classifica como a dieta mais saudável do mundo. Além de ser a mais estudada pela ciência, continua a inspirar milhões de pessoas que procuram uma alimentação equilibrada, saborosa e sustentável.
