Alimentos do natural ao ultraprocessado: guia prático

O olhar da Dieta Mediterrânica sobre o processamento dos alimentos.

Quando falamos em saúde e alimentação equilibrada, muitas vezes ouvimos os termos não processados, processados ou até ultraprocessados. Mas o que significam na prática?

O processamento dos alimentos é o conjunto de técnicas e métodos utilizados para transformar matérias-primas (como frutas, vegetais, cereais, carne, leite) em produtos alimentares que podem ser consumidos de forma segura, mais duradoura e, muitas vezes, mais prática.

O processamento pode ser simples ou muito complexo, dependendo do objetivo: aumentar a durabilidade, melhorar o sabor, alterar a textura, facilitar o transporte ou enriquecer com nutrientes.

1. Alimentos não processados

São alimentos no seu estado natural, tal como a natureza os fornece.

Frutas frescas: maçã, laranja, pêssego, uva.

Legumes e hortícolas frescos: tomate, alface, cenoura, curgete, espinafres.

Leguminosas secas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas.

Frutos secos e sementes ao natural: amêndoas, nozes, avelãs, sementes de abóbora.

Cereais integrais em grão: trigo em grão, arroz integral, milho, cevada, aveia em flocos simples.

Peixe fresco: sardinha, carapau, robalo.

Carne fresca: frango, peru, borrego, vaca.

Outros: Ovos, Água.

2. Alimentos minimamente processados

Sofreram pequenas transformações, mas mantêm quase intactas as suas propriedades originais.

Azeite virgem extra (extraído da azeitona).

Farinha de trigo, centeio ou milho (moagem do cereal).

Arroz branco (apenas descascado/polido).

Massa seca simples (apenas trigo e água).

Leguminosas secas demolhadas e cozidas em casa.

Iogurte natural simples (sem açúcar ou aditivos).

Leite pasteurizado ou UHT.

Congelados simples: ervilhas congeladas, espinafres congelados (sem molhos).

Pão artesanal de fermentação natural (farinha, água, sal).

Frutos secos torrados sem sal.

Queijo fresco artesanal (com leite, coalho, sal).

Ervas aromáticas secas (orégãos, louro, tomilho).

3. Alimentos processados

Sofreram adições de sal, açúcar, óleo, fermentos, ou conservantes simples. São consumidos com moderação na alimentação Mediterrânica.

Conservas de peixe em azeite (atum, sardinha).

Azeitonas em salmoura.

Queijos curados.

Pão industrial (com aditivos, melhorantes).

Fiambre de peru ou frango (com sal, nitratos, aditivos).

Iogurte aromatizado com açúcar.

Compotas de fruta.

Azeite refinado.

Molho de tomate simples em frasco (apenas tomate, azeite, sal, ervas).

4. Alimentos ultraprocessados

Formulações industriais com adição de ingredientes artificiais, conservantes, aromatizantes e gorduras de baixa qualidade. Devem ser evitados.

Refrigerantes e bebidas açucaradas.

Bolachas recheadas.

Bolos de pacote, donuts, croissants industriais.

Snacks embalados: batatas fritas de pacote, pipocas doces de micro-ondas.

Cereais de pequeno-almoço açucarados.

Salsichas enlatadas.

Refeições prontas congeladas (pizzas, lasanhas industriais).

Molhos industrializados: ketchup, maionese, molhos barbecue.

Barrinhas de cereais com açúcar.

Gelados de pacote.

Bebidas energéticas.

Onde entra a Dieta Mediterrânica nesta classificação?

A alimentação mediterrânica tradicional baseia-se sobretudo em alimentos não processados e levemente processados:

Não processados: legumes, frutas da época, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), peixe fresco, ervas aromáticas, frutos secos.

Levemente processados: azeite, pão de fermentação natural, arroz, massas simples, queijos artesanais.

Processados (com moderação): conservas de peixe em azeite, compotas caseiras, queijos curados, azeitonas curadas.

Ultraprocessados: não fazem parte da tradição mediterrânica e não são incentivados.

Nota para a vida moderna 

Hoje, além dos alimentos mediterrânicos, usamos também ingredientes saudáveis de outras origens que se enquadram bem numa alimentação equilibrada, como:

Tofu e tempeh (origem asiática, fonte de proteína vegetal).

Quinoa e amaranto (Andes, ricos em proteína e fibra).

Chia e linhaça (sementes com ómega-3 e fibras).

Abacate (rico em gorduras boas).

Batata-doce (muito nutritiva, usada já em várias cozinhas do mundo).

Cacau puro (em pó ou nibs, sem açúcar).

Caju (apesar de não ser mediterrânico, é uma boa oleaginosa).

(Atenção: Alguns destes alimentos são transportados de longe o que os torna mais caros e desfavoráveis para o ambiente.)

Assim, a alimentação mediterrânica moderna pode ser vista como uma base sólida de tradição, aberta a novos alimentos naturais e minimamente processados, desde que mantenham a mesma lógica: simplicidade, equilíbrio e proximidade da natureza. 

Integrais ou refinados? O que a dieta mediterrânica ensina

Na cozinha mediterrânica, o pão, o arroz e as massas ocupam um lugar especial. Eu que nasci no Algarve e vivo atualmente no Alentejo sei bem disso. Estes alimentos sempre fizeram parte das refeições do dia a dia — seja para acompanhar um prato de peixe, absorver o molho de um guisado ou servir de base para uma sopa reconfortante.

Mas, do ponto de vista da nutrição e da saúde, vale a pena trocar as versões brancas e refinadas pelas integrais?

O que muda quando passamos para integrais:

1. Mais fibras

Nas versões integrais, o grão é usado por inteiro. Isso mantém uma boa quantidade de fibras, essenciais para regular o intestino, aumentar a saciedade e ajudar no controlo do peso.

2. Mais nutrientes

As fibras vêm acompanhadas de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e antioxidantes que são retirados durante o processo de refinação.

3. Absorção mais lenta

O índice glicémico é mais baixo, evitando picos rápidos de açúcar no sangue e ajudando na prevenção de diabetes tipo 2.

4. Amigos do intestino

As fibras alimentam as bactérias benéficas do microbioma intestinal, fortalecendo a imunidade e melhorando a digestão.

E na dieta mediterrânica tradicional?

Na versão mais autêntica da dieta mediterrânica — aquela que se praticava nas aldeias e pequenas cidades — os cereais integrais eram comuns.
O pão era feito com farinhas menos refinadas, muitas vezes de centeio, cevada ou trigo escuro. As massas artesanais, secas ao sol, não passavam pelo mesmo processo de branqueamento das versões industriais.

Ainda assim, havia momentos em que se usava pão ou arroz branco, sobretudo em pratos festivos ou receitas específicas, mas em quantidades moderadas e sempre acompanhados de legumes, azeite, peixe ou leguminosas.

Quando pode não ser necessário trocar totalmente

Embora as versões integrais sejam, em regra, mais benéficas, algumas pessoas com problemas digestivos (ex.: síndrome do intestino irritável, colite em fase ativa) podem precisar reduzir temporariamente a ingestão de fibras.

E, claro, preservar a tradição gastronómica também é válido: comer ocasionalmente um prato típico com pão ou arroz branco não anula os benefícios de uma alimentação saudável no dia a dia.

Como começar a fazer a troca

• Substitua o pão branco por pão integral ou de mistura.
• Use arroz integral ou semi-integral em acompanhamentos.
• Experimente massas integrais com azeite e legumes frescos.
• Combine cereais integrais com leguminosas (ex.: grão, feijão, lentilhas) para aumentar o valor nutricional.

Atualmente, vivendo no Alentejo, noto que a variedade de produtos integrais disponível é menor e, muitas vezes, as marcas que mais gostávamos não se encontram por aqui. Além disso, o custo das massas e do arroz integrais é consideravelmente mais elevado. Por isso, grande parte das vezes optamos pelas variedades não integrais.

Não é o ideal do ponto de vista nutricional, mas é a nossa realidade — e isso não anula a totalidade dos benefícios de uma alimentação mediterrânica. Afinal, este padrão alimentar não se define apenas por escolher cereais integrais, mas sim por um conjunto de hábitos que incluem o consumo abundante de frutas e legumes frescos, leguminosas, azeite como principal fonte de gordura, peixe, frutos secos e refeições simples preparadas com ingredientes locais e sazonais.

Trocar o pão, o arroz, as massas e a farinha branca pelas versões integrais faz sentido para a maioria das pessoas, especialmente num estilo de vida mediterrânico. Mais fibras, mais nutrientes, digestão mais lenta e melhor saúde intestinal são benefícios claros.

Mesmo optando por arroz ou massas não integrais, o equilíbrio geral da dieta, aliado ao estilo de vida ativo e à moderação, mantém-se fiel ao espírito da alimentação mediterrânica tradicional. No fundo, mais do que uma lista rígida de regras, este padrão alimentar é uma filosofia que valoriza o que é fresco, natural, saboroso e partilhado à mesa.

A chave está no equilíbrio: respeitar a tradição, mas aproveitar o que a ciência já comprovou como mais benéfico. Afinal, o verdadeiro espírito da dieta mediterrânica é comer com qualidade, variedade e sem pressa.