Alimentos do natural ao ultraprocessado: guia prático

O olhar da Dieta Mediterrânica sobre o processamento dos alimentos.

Quando falamos em saúde e alimentação equilibrada, muitas vezes ouvimos os termos não processados, processados ou até ultraprocessados. Mas o que significam na prática?

O processamento dos alimentos é o conjunto de técnicas e métodos utilizados para transformar matérias-primas (como frutas, vegetais, cereais, carne, leite) em produtos alimentares que podem ser consumidos de forma segura, mais duradoura e, muitas vezes, mais prática.

O processamento pode ser simples ou muito complexo, dependendo do objetivo: aumentar a durabilidade, melhorar o sabor, alterar a textura, facilitar o transporte ou enriquecer com nutrientes.

1. Alimentos não processados

São alimentos no seu estado natural, tal como a natureza os fornece.

Frutas frescas: maçã, laranja, pêssego, uva.

Legumes e hortícolas frescos: tomate, alface, cenoura, curgete, espinafres.

Leguminosas secas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas.

Frutos secos e sementes ao natural: amêndoas, nozes, avelãs, sementes de abóbora.

Cereais integrais em grão: trigo em grão, arroz integral, milho, cevada, aveia em flocos simples.

Peixe fresco: sardinha, carapau, robalo.

Carne fresca: frango, peru, borrego, vaca.

Outros: Ovos, Água.

2. Alimentos minimamente processados

Sofreram pequenas transformações, mas mantêm quase intactas as suas propriedades originais.

Azeite virgem extra (extraído da azeitona).

Farinha de trigo, centeio ou milho (moagem do cereal).

Arroz branco (apenas descascado/polido).

Massa seca simples (apenas trigo e água).

Leguminosas secas demolhadas e cozidas em casa.

Iogurte natural simples (sem açúcar ou aditivos).

Leite pasteurizado ou UHT.

Congelados simples: ervilhas congeladas, espinafres congelados (sem molhos).

Pão artesanal de fermentação natural (farinha, água, sal).

Frutos secos torrados sem sal.

Queijo fresco artesanal (com leite, coalho, sal).

Ervas aromáticas secas (orégãos, louro, tomilho).

3. Alimentos processados

Sofreram adições de sal, açúcar, óleo, fermentos, ou conservantes simples. São consumidos com moderação na alimentação Mediterrânica.

Conservas de peixe em azeite (atum, sardinha).

Azeitonas em salmoura.

Queijos curados.

Pão industrial (com aditivos, melhorantes).

Fiambre de peru ou frango (com sal, nitratos, aditivos).

Iogurte aromatizado com açúcar.

Compotas de fruta.

Azeite refinado.

Molho de tomate simples em frasco (apenas tomate, azeite, sal, ervas).

4. Alimentos ultraprocessados

Formulações industriais com adição de ingredientes artificiais, conservantes, aromatizantes e gorduras de baixa qualidade. Devem ser evitados.

Refrigerantes e bebidas açucaradas.

Bolachas recheadas.

Bolos de pacote, donuts, croissants industriais.

Snacks embalados: batatas fritas de pacote, pipocas doces de micro-ondas.

Cereais de pequeno-almoço açucarados.

Salsichas enlatadas.

Refeições prontas congeladas (pizzas, lasanhas industriais).

Molhos industrializados: ketchup, maionese, molhos barbecue.

Barrinhas de cereais com açúcar.

Gelados de pacote.

Bebidas energéticas.

Onde entra a Dieta Mediterrânica nesta classificação?

A alimentação mediterrânica tradicional baseia-se sobretudo em alimentos não processados e levemente processados:

Não processados: legumes, frutas da época, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), peixe fresco, ervas aromáticas, frutos secos.

Levemente processados: azeite, pão de fermentação natural, arroz, massas simples, queijos artesanais.

Processados (com moderação): conservas de peixe em azeite, compotas caseiras, queijos curados, azeitonas curadas.

Ultraprocessados: não fazem parte da tradição mediterrânica e não são incentivados.

Nota para a vida moderna 

Hoje, além dos alimentos mediterrânicos, usamos também ingredientes saudáveis de outras origens que se enquadram bem numa alimentação equilibrada, como:

Tofu e tempeh (origem asiática, fonte de proteína vegetal).

Quinoa e amaranto (Andes, ricos em proteína e fibra).

Chia e linhaça (sementes com ómega-3 e fibras).

Abacate (rico em gorduras boas).

Batata-doce (muito nutritiva, usada já em várias cozinhas do mundo).

Cacau puro (em pó ou nibs, sem açúcar).

Caju (apesar de não ser mediterrânico, é uma boa oleaginosa).

(Atenção: Alguns destes alimentos são transportados de longe o que os torna mais caros e desfavoráveis para o ambiente.)

Assim, a alimentação mediterrânica moderna pode ser vista como uma base sólida de tradição, aberta a novos alimentos naturais e minimamente processados, desde que mantenham a mesma lógica: simplicidade, equilíbrio e proximidade da natureza.